با 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه، آرامش و شادابی را به خود هدیه دهید.
ترویج فعالیت بدنی برای شادابی و تندرستی زنان ایران
به هرگونه حركات عضلات اسکلتی بدن که نیاز به انرژی دارد فعالیت بدنی می‌گویند و بر حسب ميزان انرژي مصرف شده در زمان انجام آن به دو گروه متوسط و شديد دسته بندی می‌شود.
فعاليت بدني با شدت متوسط فعاليتي است كه منجر به افزايش ضربان قلب و دفعات تنفس ميشود ولي اين افزايش به حدي نيست كه مانع صحبت كردن فرد شود. بهترین تاثیرات سلامت قلب و عروق از فعاليت بدني با شدت متوسط حداقل 30 دقیقه در روز و حداقل پنج بار در هفته، حاصل ميشود.
فعاليت بدني شديد، فعاليتي است كه در حين انجام آن، فرد به علت افزايش تعداد دفعات تنفس و نفس نفس زدن، نمی‌تواند به راحتي صحبت كند. سه بار در هفته و هر بار حداقل 25 دقیقه فعالیت بدنی شدید هم بهترین تاثیر را بر سلامت دارد.
براساس منبع مصرف انرزی در هنگام انجام فعالیت بدنی، آن را به دو گروه هوازی و غیرهوازی نیز دسته بندی می‌کنند. در فعاليت‌هاي هوازي عضلات بزرگ فعال می‌شوند و انرژي مورد نياز بر اى آنها عمدتاً از طريق سيستم هوازي و مصرف اكسيژن توسط عضلات بدن تامین می‌شود؛ دويدن، طناب زدن، پياده‌روي تند، شنا و دوچرخه سواري نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی هستند.
فعاليت‌هاي غير هوازي، فعاليت‌هايي هستند كه مصرف انرژي بدون دخالت اكسيژن انجام ميشود و پس از انجام آنها، به علت واكنش‌های بدون حضور اكسيژن، اسيد لاكتيك در داخل سلول و عضلات بدن تشکیل می‌شود كه موجب خستگي عضله و حتي درد خواهد شد. این نوع فعاليت‌ها در مواردی که نیاز به سرعت عمل و واكنش سريع و قدرت بالا داریم و هدف كارايي لحظه‌اي 2 تا 3 دقیقه‌ای است، انجام خواهد شد.
تاکید بخش سلامت بر انجام فعالیت بدنی هوازی است. توصیه سازمان بهداشت جهانی به بزرگسالان، انجام فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت 30 دقيقه، حداقل پنج بار در هفته (مجموعا 150 دقيقه در هفته)، و یا فعاليت بدني شديد به مدت 25 دقیقه حداقل سه بار در هفته (مجموعا 75 دقیقه در هفته) است.
اثرات مفید فعالیت بدنی بر سلامت
*اثرات جسمی
1. دستگاه قلب و عروق: فعالیت بدنی منظم و کافی باعث تقويت عضله قلب و ایجاد ضربان‌های قوی‌تر و منظم‌تر می‌شود و در نتیجه مقدار خونی که با هر ضربان از قلب خارج می‌شود، بیشتر خواهد شد. نقش دیگر فعالیت بدنی بر سلامت قلب و عروق، گشاد کردن رگ های بدن است که همزمان با افزايش جريان خون و تعداد ضربان قلب، مانع از تنگي عروق در اثر رسوب مواد چربی مي شود و از بروز سکته های قلبی جلوگیری می کند.
2. دستگاه گوارش: فعالیت بدنی باعث افزايش حركات روده و جلوگيري از يبوست می شود که همین موضوع مانع از بروز چاقي، بواسیر، شقاق و سرطان روده بزرگ خواهد شد. با آسان تر شدن حركات دستگاه گوارش و عبور سریع تر محتویات روده ها، روده بزرگ برای مدت زمان كمتري در تماس با مواد باقيمانده هضم خواهد بود و کمتر توسط آنها تحریک می شود. همین مساله مانع از سرطاني شدن سلول هاي دستگاه گوارش خواهد شد.
3. دستگاه اسكلتي عضلاني: فعالیت بدنی با افزايش مصرف انرژي، افزايش توده عضلاني و افزايش سوخت و ساز بدن، مانع از افزايش وزن مي شوند. با کاهش وزن، فشار اضافي از روي مفاصل ملتهب برداشته می شود و روند آرتروز مفاصل و علایم آنها مانند درد هنگام حركت، خشكي صبحگاهي مفاصل و ضعف عضلاني برطرف می گردد.
4. ساير بخش های بدن: با افزايش سن، مصرف انرژي پايه ای بدن كاهش می يابد. فعالیت بدنی توده عضلاني بدن را حفظ مي كند و مصرف انرژي پايه را افزايش مي دهد و به اين ترتيب پديدة سالمندي را به تأخير مي اندازد. فعالیت بدنی منظم و کافی باعث افزايش قدرت سيستم ايمني و كاهش بيماري و عوارض ناشي از آنها مي شود. فعالیت بدنی منظم و کافی باعث استحكام استخوان شده و از پوكي استخوان به ويژه در زنان جلوگيري مي كند. فعاليت بدني سلول هاي بدن را به انسولين حساس تر می کند و با پيشگيري از ابتلاء به بیماری ديابت نوع 2، در مبتلایان به دیابت باعث كنترل قند خون مي شود ودر نتیجه، نیاز به انسولين و داروهاي دیابت را کم می کند. فعالیت بدنی منظم و کافی موجب كاهش چربي های خون مضر و افزايش چربي خون مفيد می شود. در نهایت، فعالیت بدنی منظم و کافی از ابتلا به سرطان سينه و رحم در زنان پيشگيري مي كند.
*اثرات رواني
فعالیت بدنی منظم تاثیرات عمیق مثبتی بر روی افسردگی، اضطراب و استرس دارد و این تاثیرات حتی زودتر از اثرات جسمی که در بالا ذکر شد، رخ می دهد.
1. پیشگیری از افسردگی تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم به صورت 15 دقیقه دویدن یا یک ساعت راه رفتن در طی روز، می تواند شانس مبتلا شدن به افسردگی شدید را تا 26 درصد کاهش دهد. داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند از برگشت علایم افسردگی در بیماران نیز جلوگیری کند. فعالیت بدنی منظم با افزایش رشد سلول های عصبی در مغز، کم کردن التهاب مغز، ترشح بیشتر اندورفین ها در مغز باعث می گردد سطح انرژی روانی بالا رود و شخص احساس "خوب بودن" کند. به علاوه، فعالیت بدنی باعث حواس پرتی در فرد افسرده می شود که باعث می شود شخص زمانی را به دور از افکار منفی بگذراند که افسردگی را تشدید می کنند.
2. پیشگیری از اضطراب: انرژی بدنی و روانی در فرد افزایش می یابد، و از طریق آزادشدن اندورفین ها باعث ایجاد ارامش در فرد می شود. تمرکز بر روی عضلات بدن در حین فعالیت بدنی، جریان افکار نگران کننده را قطع خواهد کرد و از این طریق اضطراب را از بین می برد.
3. کاهش استرس: وقتی شخص تحت استرس (فشار روانی) است، عضلات او به ویژه در ناحیه گردن و صورت و شانه دچار گرفتگی می شود، دردهای کمری و سردردهای شدید بروز می کند، و گاهی در قفسه سینه احساس سنگینی و گرفتگی ایجاد می شود. احساس بیخوابی، سوزش سردل، درد قلبی، اسهال و تکرر ادرار نیز از دیگر علایمی است که ممکن است در اثر استرس رخ دهد. در هنگام فعالیت بدنی، با ترشح اندورفین ها در مغز، گرفتگی عضلانی در ناحیه صورت، گردن و شانه رفع می شود و سایر علایم اضطرابی از بین می رود.
4. سایر تاثیرات روانی: افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند معمولا در تمام طول روز پرانرژی هستند، خواب بهتری دارند، حافظه آنها قوی تر است و نسبت به زندگی مثبت تر می اندیشند. آنان اعتماد به نفس بالاتری دارند و توان مقابله با چالش های زندگی در آنها بالاتر است. فرد بالا می برد.
واحد سلامت خانواده جمعیت ومدارس معاونت بهداشتی دانشگاه
