به گزارش وبدا، امروزه رفتارهای خودمراقبتی به منزله یکی از رفتارهای ارتقاءدهنده سلامت، توجه گسترده‌ای را به خود جلب کرده است. افزایش سواد سلامت جامعه درخودمراقبتی با در نظر گرفتن ابعاد جسمانی، روانی و اجتماعی آن بویژه در بحران ها، از اهمیت بالایی برخوردار است. خودمراقبتی در بحران شامل اقدامات کوچک و مستمری است که به حفظ سلامت در تمامی ابعاد کمک می نماید.
ارتقای آگاهی و اجرای اصول خودمراقبتی زنان، علاوه بر محافظت از سلامت جسم و روان ایشان به افزایش مقاومت و حفظ آرامش خانواده ها و جامعه در برابر پیامدهای بحران کمک می‌کند.
خودمراقبتی زنان در بحران، نه تنها یک رفتار فردی، بلکه با عنایت به تعلیم این آموزه‌ها به سایر اعضای خانواده به ویژه کودکان، بخشی از راهبرد کلان سلامت عمومی و سرمایه گذاری برای تاب آوری جامعه است. هفته سلامت زنان فرصتی ارزشمند است تا ضرورت سرمایه‌گذاری در آموزش و ترویج رفتارهای خودمراقبتی برای زنان بیش از پیش مورد توجه قرارگیرد.
الف) خودمراقبتی جسمی :
در بحران‌ها، حفظ سلامت جسمی، اساسی ترین بخش خودمراقبتی محسوب می‌شود و برای حفظ آن رعایت نکات ذیل ضروری است:
1- تغذیه سالم و منظم:
♦ وعده‌های غذایی سبک از غذاهای فاسد نشدنی، سالم و مغذی "غلات کامل، حبوبات و کنسروهای سالم- پروتئین حیوانی (تخم مرغ، گوشت) و گیاهی (حبوبات، سویا، آجیل) در دسترس، در صورت عدم دسترسی به میوه و سبزی تازه، استفاده از میوه های خشک شده یا کنسروی"
♦ پرهیز از مصرف مواد تحریک‌کننده مانند کافئین زیاد و الکل
♦ پرهیز از انبار کردن مواد غذایی و خرید به اندازه نیاز خانواده
♦ پرهیز از پرخوری و مصرف غذا متناسب با میزان تحرک و فعالیت بدنی.
2- نوشیدن آب کافی: کم‌آبی بدن موجب خستگی و تحریک‌پذیری ذهنی می‌شود. . آب آشامیدنی سالم مصرف کنید و در صورت استفاده از آب معدنی، آن را در جای خنک و دور از نور آفتاب نگه دارید.
3- انجام حرکات کششی یا نرمش در فضای امن
4- تنظیم خواب
5 - مصرف داروهای ضروری
6- حفظ بهداشت فردی و محیطی
ب) خودمراقبتی روانی :
بحران‌ها می‌توانند اضطراب، افسردگی و خشم را در فرد ایجاد کنند. مراقبت از ذهن و روان در زمان بحران مهم است. نقش زنان در حمایت‌های اجتماعی و روانی در بحران‌ها بسیار برجسته و چند وجهی است. به دلیل موقعیت اجتماعی، نقش‌های خانوادگی و توانمندی‌های خاص، زنان می‌توانند تأثیر عمیقی در تقویت تاب‌آوری جامعه و بهبود وضعیت روانی افراد داشته باشند.
1- پذیرش احساسات: ترس، اضطراب، خشم یا اندوه در بحران‌ها، واکنش‌هایی طبیعی هستند. احساساتتان را بپذیرید و سرکوب نکنید. انکار یا سرکوب این احساسات نه تنها آن ها را از بین نمی برد، بلکه فشار روانی را افزایش می دهد.
2- محدودسازی و مدیریت اخبار: مطالعه اخبار منفی قبل از خواب، باعث اضطراب و استرس و ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
3- آرام سازی ذهن:
4- مدیریت افکار منفی و تکرار جملات مثبت و حمایتی: یاد بگیرید افکار منفی را شناسایی و افکار مثبت یا واقع‌بینانه را جایگزین آن کنید. مثلاً به جای فکر «هیچ کاری درست پیش نمی‌رود»، بگویید: «این شرایط سخت است، اما من توانایی مدیریت بخشی از آن را دارم. من قوی هستم.این بحران هم می‌گذرد.در حال انجام بهترین کاری هستم که می‌توانم».
5- حفظ نظم و ساختار روزانه: داشتن عادات روزانه مانند ساعت خواب، غذا، عبادت، مطالعه و... به فرد حس ثبات و کنترل می‌دهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است.
6- درگیر کردن ذهن با فعالیت‌های خوشایند: انجام کاری که به شما حس خوب می‌دهد، بسیار مهم است. کتاب خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، باغبانی، آشپزی و.... این فعالیت‌ها به بازیابی انرژی روانی کمک می‌کنند.
7- صحبت با افراد مورد اعتماد:
8- دعا و معنویت:
9- جلوگیری از خودسرزنشی یا مقایسه خود با دیگران:
10- مراقبت از کودکان و سالمندان:
11- درخواست کمک تخصصی در صورت نیاز:
پ) خودمراقبتی اجتماعی:
تنها ماندن در بحران خطرناک است و حمایت اجتماعی قدرت مقابله را بالا می‌برد. بحران‌ها اغلب با افزایش خشونت خانگی همراه‌اند. زنان باید از حقوق قانونی، مراکز حمایتی و خدمات روانی– اجتماعی آگاه باشند. ایجاد محیط امن در خانه و جامعه، یکی از ارکان حیاتی خودمراقبتی و حفظ سلامت زنان است. در خصوص خودمراقبتی اجتماعی رعایت نکات ذیل توصیه می شود.
1- حفظ ارتباط با خانواده و دوستان:
2- همدلی و حمایت از دیگران:
3- دوری از گفتگوهای پراسترس یا شایعات :
4- مدیریت رفتار با کودکان و سالمندان:
5- اشتراک‌گذاری تجربیات مفید و اطلاعات حمایتی:
ت) خودمراقبتی فیزیکی در برابر عوامل محیطی ( برنامه ریزی برای شرایط اضطراری):
نباید فراموش کنیم که آمادگی فیزیکی قبل از بحران هم بخشی از خودمراقبتی است. در این خصوص رعایت نکات ذیل توصیه می شود.
♦ آماده داشتن کیف اضطراری (مدارک شناسایی، آب، غذا، دارو، چراغ‌قوه، شارژر، لباس گرم و…)
♦ دانستن مسیرهای خروج امن و محل‌های پناه گیری
♦ یادگیری مهارت های کمک‌های اولیه و اقدامات لازم در حملات
عبور موفق از بحران، تنها متکی به منابع مادی نیست، بلکه نیازمند همبستگی، همدلی، آگاهی و اراده جمعی است. هر فرد با ایفای مسئولیت خود در حفظ سلامت خویش و دیگران، نقشی بنیادین در ساختن جامعه‌ای مقاوم، آگاه و آماده برای آینده‌ای نامطمئن ایفا می‌کند. خودمراقبتی زنان میانسال در بحران، یعنی یاد گرفتن هنر حفظ تعادل میان جسم، روان، اجتماع و معنویت. اگر فقط به دیگران توجه کنند و خود را فراموش کنند، دچار فرسودگی می شوند. اگر فقط به خود توجه کنند و دیگران را نادیده بگیرند، احساس گناه یا فشار روانی خواهند داشت. پس کلید اصلی، تعادل است.
آموزش خودمراقبتی در بحران:
یکی از مولفه های کلیدی خودمراقبتی، آگاهی و ارائه آموزش هایی برای آمادگی در سه مرحله مهم "پیش از بحران، اقدمات فوری و حیاتی در هنگام حمله یا بحران، اقدامات پس از پایان بحران" است که به اختصار به هریک می پردازیم:
1.آموزش و آمادگی پیش از بحران :
الف: برنامه ریزی و تعیین مکان امن
ب: تهیه و آماده سازی کیف اضطراری
لیست وسایل ضروری در کیف اضطراری
پ: آموزش مهارت های ضروری
۲ .اقدامات فوری هنگام حمله یا بحران:
الف: واکنش سریع اما ایمن در تخلیه خانه و پناه گیری
تخلیه منزل در شرایط اضطراری
۳- اقدامات پس از پایان خطر:
♦ از محل حادثه فاصله بگیرید.
♦ وضعیت جسمی و روحی خود و اعضا خانواده را بررسی کرده و در صورت نیاز با اورژانس تماس بگیرید.
♦ اعضا خانواده را دلگرم کنید که شرایط بحرانی موقت است و درباره برنامه هایی مثل آمدن نیروهای امدادی یا کمک گرفتن شفاف توضیح دهید .
♦ به علت آسیب احتمالی به محیط خانه (افتادن آوار و شیشه شکسته)، ... با احتیاط حرکت کنید و به سایر اعضا خانواده در صورت نیاز کمک کنید.
♦ بررسی کنید شیر گاز بسته باشد و وسایل برقی آسیب ندیده باشند (جهت جلوگیری از آتش سوزی)
♦ از تماس با اجسام مشکوک پرهیز کنید.
♦ در حد توان به مجروحان کمک کنید .
♦ از انتشار تصاویر ناگوار خودداری کنید.
