دوچرخه سواری از گذشته‌های دور نه تنها به عنوان یک ورزش بلکه به عنوان یک تفریح سالم، مفرح و مفید شناخته شده است.
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که از نظر پزشکی ورزشی جزو ورزشهای گروه A می‌باشد. ورزشهای هوازی در واقع برای بهبود ظرفیت قلبی ریوی تجویز می‌شوند. ورزشهای هوازی منظم روی دوچرخه باعث می‌شود ریه‌ها تقویت شود و به آن امکان می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را جذب کند و سطح انرژی را بالا ببرد
بر اساس گایدلاین پزشکی ورزشی کالج آمریکا به 4 گروه تقسیم می شود. گروه A تا گروه D که بر اساس مهارت و میزان آمادگی تقسیم بندی می‌شوند.
گروه A این ورزشها به همه بالغین توصیه می شود. این ورزشها جزو فعالیتهای استقامتی هستند که با یک تلاش کمتر از حداکثر به مدت طولانی انجام می شوند. این گروه از ورزشها نیاز به مهارت اندکی دارند و نیاز به تناسب بدنی کمی دارند یعنی تقریبا همه افراد بالغی که از نظر پزشکی مشکل خاصی نداشته باشند. (منع ورزش نداشته باشند) می‌توانند این نوع از ورزشها را انجام دهند. این ورزشها شامل پیاده‌روی، دوچرخه سواری تفریحی) و نه مسابقه‌ای (و ورزشهای آبی است.
دوچرخه سواری باعث بهبود سلامت دستگاه قلبی و عروقی می‌شود
مطالعات نشان داده‌اند دوچرخه‌سواری منظم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین انجام منظم تمرین‌های هوازی روی دوچرخه موجب تقویت شش‌ها می‌شود، و با افزایش اکسیژن مصرفی، سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد. بهره‌مندی از قلب و ششِ قوی نه تنها از بروز بیماری‌های خطرناک قلبی و عروقی – نظیر بیماری سرخرگ‌های قلبی، فشار خون بالا، تصلب شرایین، و سندرم متابولیک – جلوگیری می‌کند، بلکه همچنین برای انجام کارهای روزانه، انرژی بیشتر برای‌تان فراهم می‌کند.
عامل تقویت ماهیچه‌ها
وقتی شما در حال دوچرخه سواری و رکاب زدن هستید، به خاطر فشاری که برای به جلو بردن دوچرخه وارد میکنید بسیاری از عضلاتتان را درگیر میکنید. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه‌های پشت پا و پنجه از جمله‌ی اینهاست. هنگامی که دوچرخه سواری میکنید به خاطر پمپاژ مناسب خون در سنین بالاتر از گرفتگی رگ‌های قلبی هم به دور خواهید ماند.
کاهش استرس و بهبود شرایط روحی
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین‌ها را به داخل جریان خون رها می‌کند. این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می‌کنند، در نتیجه به کاهش استرس کمک می‌کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.
مقاوم در برابر بیماری‌ها
زمانی که از دوچرخه سواری لذت میبرید و این ورزش کلی انرژی مثبت به شما می‌دهد، شما بدون اینکه بدانید در حال تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدنتان هستید. با ورزش کردن سیستم ایمنی بدن آمادگی بیشتر و همچنین قدرت بیشتری برای مبارزه با بیماری‌ها را خواهد داشت و مواردی مثل عفونت‌ها و اختلال در عملکرد اعضای بدن کمتر به وجود می‌آید.
افزایش خلاقیت
دانشمندان معتقدند تمرین‌های هوازی خلاقیت و مهارت‌های حل مشکل را تقویت می‌کنند و می‌توانند به نویسندگان، موسیقی‌دان‌ها، بازرگانان، مهندسان، یا هر شخصی دیگر که روی پروژه‌ای کار می‌کند، کمک کنند تا بر موانع روانی غلبه کنند و به درستی تصمیم بگیرند. دوچرخه‌سواری میزان اکسیژن اطراف مغز را افزایش می‌دهد، به سلول‌های عصبی امکان می‌دهد موثرتر عمل کنند، و خلاقیت و الهامات لازم را برای پیدا کردن راه‌های جدید حل مشکلات در اختیارتان بگذارند.
اگر فردی که قصد دارد دوچرخه سواری را آغاز کند ولی در حال حاضر علایمی که در ذیل گفته می‌شود را دارد قبل از شروع فعالیت ورزشی باید توسط متخصص پزشکی ورزشی ویزیت شده و در صورتی که مجوز دریافت نمود به فعالیت ورزشی مثل دوچرخه سواری بپردازد.
این علایم شامل:
• درد قفسه سینه‌ای که با فعالیت تشدید می‌شود
• علایم تنگی نفس در حالت استراحت که با فعالیت خیلی کم بدتر می‌شود
• ورم اندامها و صورت
• احساس سبکی سر و گیجی
• تنگی نفسی که با دراز کشیدن ایجاد می شود و همچنین حمله‌های تنگی نفس که حین خواب ایجاد می‌شود
• تپش قلب
• تنگش پای متناوب
• خستگی مفرط و تنگی نفس با فعالیتهای معمول روزانه
استاندارد مورد نیاز برای ایمنی و پیشگیری از آسیب
دوچرخه سواری در محیط خارج از منزل می‌تواند با مخاطراتی همراه باشد. طبق آمار بدست آمده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، افراد مسن و نوجوانان بالاترین میزان آسیب‌های سر و مرگ و میر ناشی از دوچرخه سواری را به خود اختصاص داده‌اند. اقدامات ایمنی شامل استفاده از کلاه ایمنی و انتخاب دوچرخه مناسب برای کاهش آسیب‌های دوچرخه سواری توصیه می‌شود. استفاده از کلاه ایمنی تا حدود 85 درصد موجب پیشگیری از مرگ و میر ناشی از آسیب‌های سر به دنبال دوچرخه‌سواری می‌شود.
مسائلی که در مورد ایمنی دوچرخه سواران باید به آن توجه شود شامل موارد است:
ملاحظات جوی:
پرهیز از دوچرخه سواری در برف، باد، باران و شب
پرهیز از دوچرخه سواری در شرایط آلودگی هوا با غلظت آلاینده‌های بالا.
ملاحظات جاده‌ای :
پرهیز از دوچرخه سواری در مناطق با حجم ترافیک بالا
تردد در مسیر و خطوط مشخص دوچرخه سواری
عدم تردد از سوح ناصاف به دلیل افزایش خطر سقوط
نوع دوچرخه مورد استفاده:
دوچرخه‌های معمولی به دوچرخه‌های با جزء الکتریکی ترجیح داده می‌شود. کنترل دوچرخه‌های با جزء الکتریکی به دلیل توانایی تولید سرعت بالاتر دشوارتر بوده و ی تواند با مخاطراتی همراه باشد.
موارد ایمنی دوچرخه:
اطمینان از فشار باد کافی تایرها و پرهیز از دوچرخه سواری با تایر کم باد
استفاده از کلاه ایمنی متناسب با سایز سر
قرارگیری مناسب بدن حین دوچرخه سواری:
وقتی رکاب دوچرخه کاملا پایین است، پای همان سمت حدود 35تا 40درجه خم باشد و نباید پا کاملا صاف باشد. همچنین وقتی از روبرو به زانو، لگن و مچ پای فرد نگاه می‌کنیم در یک راستا باشند و مثلا زانو به سمت داخل یا بیرون منحرف نشده باشد.
پرهیز از خم شدن بیش از حد به جلو حین رکاب زدن، تنه به طرفین خم نشود که برای جلوگیری از این حالات باید ارتفاع دو طرف پا با پدال یکسان باشد و از باز شدن بیش از حد اندام تحتانی خودداری شود.
موانع و محدودیت ها و اندیکاسیون و کنتراندیکاسیون دوچرخه در میانسالان
دوچرخه سواری نوعی ورزش هوازی محسوب می‌شود و طبق توصیه ACSM-AHA ، همه افراد بالغ 18 تا 65 سال باید فعالیت هوازی با شدت متوسط حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته و یا فعالیت هوازی شدید 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته داشته باشند.
فاکتورهای خطر و مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری در افراد مسن شامل کاهش میزان بینایی، اختلال تعادل، هماهنگی و کاهش عملکرد شناختی و قضاوت می‌باشد. تغییرات عضلانی اسکلتی مرتبط با افزایش سن شامل سارکوپنی، استئوپنی و اسئوپورز می‌باشد.
کاهش بینایی باعث افزایش در سقوط از دوچرخه به خصوص در شب، دشواری در مشاهده ترافیک و خواندن علایم و راهنمایی و رانندگی می‌باشد. کاهش قدرت عضلانی موجب اختلال تعادل و افزایش سقوط از دوچرخه به دلیل عدم ثبات می‌شود. اختلالات شناختی موجب قضاوت ضعیف، افزایش شانس گم شدن و عدم توانایی در فهم علایم و نشانه‌های خطر راهنمایی و رانندگی می‌باشد. با توجه به موارد ذکر شده، حفظ تعادل، تولید نیرو و تصمیم‌گیری سریع بصورت همزمان حین دوچرخه سواری برای افراد مسن بسیار دشوار است. معاینات چشم پزشکی و معاینات بالینی سالانه به منظور ارزیابی قدرت عضلانی در جمعیت مسن می‌بایست انجام گیرد. افراد مسن با محدودیت‌های فیزیکی، آسیب‌های اخیر، کاهش عملکرد شناختی قابل توجه و آنهایی که در انجام کارهای روزمره نیاز به کمک دارند، مجاز به دوچرخه سواری بدون ارزیابی بیشتر نمی‌باشند.
برنامه دوچرخه سواری
اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید، در ابتدای شروع برنامه مسافتی را که می‌توانید برای مدت 15 دقیقه بدون احساس خستگی در پاها و نفس زدن تند لازم باشد، برای 3 روز در هفته طی نمایید.
در اغلب افراد این مسیر باید سرعتی معادل 12 تا 19 کیلومتر بر ساعت باشد یعنی در این زمان بین 3 تا 5 کیلومتر را طی خواهید نمود. اگر هدف شما سلامت قلب و ریه است، وقتی به استفاده از دوچرخه عادت کردید زمان را زیاد کنید تا به زمان 30 دقیقه برسید. سپس باید روزهای دوچرخه سواری را به 5 روز در هفته افزایش داد. این افزایش مسافت هر جلسه یا تعداد جلسات ورزش دو هفته یکبار انجام می‌پذیرد. در صورتی که هدف شما از ورزش تغییر کرد با پزشک متخصص پزشکی ورزشی جهت تنظیم سرعت، شدت و زمان دوچرخه سواری هماهنگ بفرمایید بهتر است مسیری انتخاب شود تا سرعت به صورت متناوب کم و زیاد شود. این مسیر می‌تواند شامل اندکی شیب بوده یا با تغییر جهت مسیر توام باشد. در هر جلسه دوچرخه سواری باید 3 تا 5 دقیقه برای گرم کردن بدون احتساب زمان ورزش اختصاص داد.
واحد سلامت جمعیت، خانواده و مدارس معاونت بهداشتی دانشگاه
